17 ديسمبر 2025
رمضان فرصة إيمانية عظيمة، لكنه يأتي أيضًا بتغييرات واضحة وجذرية في نمط النوم، مما يجعل الكثيرين يعانون من اضطراب النوم في رمضان، وانخفاض التركيز، والخمول بعد الإفطار. ومع أن تغيّر الجدول اليومي أمر طبيعي، إلا أن فهم أسباب الاضطراب وكيفية التعامل معه يمكن أن يحوّل رمضان إلى شهر إنتاجية عالية وصفاء ذهني، لا شهر تعب وإرهاق.
يقول الله تعالى: ﴿وَجَعَلْنَا نَوْمَكُمْ سُبَاتًا﴾، أي راحة وسكونًا، مما يدل على أهمية النوم في الليل كنعمة تُعين الإنسان على العبادة والعمل. كما ورد في الحديث الصحيح: «إنَّ لِجَسَدِكَ عَلَيْكَ حَقًّا» والنوم أحد أبرز هذه الحقوق.
ماذا نعني باضطرابات النوم؟
اضطرابات النوم هي مجموعة من المشاكل التي تمنع الشخص من الحصول على قسط من النوم المتواصل، والعميق، الذي يرمم الجسم وينشّط الدماغ. وتشمل:
في رمضان، تتضاعف هذه الاضطرابات بسبب تبدّل مواعيد الوجبات والسهر الطويل لصلاة التراويح أو العمل.
أعراض اضطراب النوم في رمضان
تختلف الأعراض من شخص لآخر، لكنها غالبًا تشمل:
1. نعاس شديد نهارًا خاصة في ساعات العمل.
2. صداع وضعف تركيز نتيجة انخفاض طاقة الدماغ أثناء الصيام.
3. تقلب المزاج والتهيج.
4. صعوبة الاستيقاظ للسحور أو الاستيقاظ مبكرًا للعمل.
5. تأخر الدخول في النوم بعد الإفطار بسبب ثقل الوجبة أو النشاط الاجتماعي.
تشير دراسات حديثة إلى أن اضطراب النوم يقلل من الأداء الذهني بنسبة قد تصل إلى 25% ويُبطئ سرعة اتخاذ القرار، وهو ما يفسر شعور الكثيرين بتراجع الإنتاجية في رمضان.
أسباب اضطرابات النوم في رمضان
هناك العديد من الأسباب العلمية والعملية، أبرزها:
1. تغيّر مواعيد الأكل والشرب: تناول وجبة الإفطار الثقيلة يُحفز الجسم للهضم مما يتسبب في تحويل الدورة الدموية للمعدة بدلًا من الدماغ، ما يؤخر الدخول في النوم.
2. السهر الطويل: سواء للتراويح أو التجمعات أو مشاهدة التلفاز، فإن السهر يقلل ساعات النوم العميق.
3. انخفاض مستويات الطاقة أثناء الصيام: الجسم يستهلك مخزون السكر، مما يؤدي إلى الخمول والنعاس نهارًا وصعوبة النوم ليلًا.
4. الإفراط في الكافيين: تناول القهوة بعد الإفطار، خصوصًا في وقت متأخر، قد يظل تأثيره حتى خمس ساعات أو أكثر.
5. عدم انتظام جدول النوم: كثرة التأجيل والتغيير المفاجئ في الروتين يربك دورة النوم الطبيعية.
نصائح لتحسين النوم في رمضان
1. اتباع جدول نوم ثابت
اجعل وقت نومك واستيقاظك شبه ثابت كل يوم، حتى ولو كانت ساعات النوم أقل من المعتاد. فالاستمرارية تعيد ضبط الساعة البيولوجية.
2. تقسيم النوم إلى فترتين (نوم ليلي + قيلولة قصيرة)
أفضل صيغة نوم في رمضان هي:
3. تخفيف وجبة الإفطار
تناول وجبات دسمة مباشرة قبل النوم يرفع حرارة الجسم ويزيد ضربات القلب ويعيق النوم.
4. تقليل الكافيين بعد المغرب
استبدل القهوة والشاي بمشروبات دافئة مهدئة مثل البابونج والنعناع.
5. تهيئة غرفة النوم
6. أذكار النوم
الذكر يساعد على الاطمئنان والراحة النفسية، ومنها:
“باسمك اللهم أموت وأحيا”
،
وحديث:
«إذا أخذت مضجعك فاقرأ آية الكرسي».
7. ممارسة نشاط خفيف بعد الإفطار
المشي 15 دقيقة يساعد على الهضم وتخفيف الخمول وتحسين جودة النوم.
أطعمة ومشروبات تساعدك على النوم في رمضان
1. الحليب الدافئ: يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على الاسترخاء.
2. التمر والموز: مصادر ممتازة للمغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يقللان توتر الأعصاب.
3. اليانسون والبابونج: مهدئات طبيعية تخفف القلق وتحسّن جودة النوم.
4. الكربوهيدرات الخفيفة: مثل الشوفان والبسكويت الصحي، والتي تساعد على إفراز السيروتونين.
5. تجنب السكريات العالية قبل النوم: لأنها ترفع الطاقة بشكل مفاجئ، ثم يليها هبوط سريع يمنع النوم المستقر.
تأثير تغيّر نمط النوم في رمضان على الصائم
تبدل مواعيد النوم قد يؤدي إلى:
لكن الجانب الإيجابي أن الجسم قادر على التكيّف بسرعة إذا التزم الصائم بنظام نوم جديد ثابت.
دورة النوم: لماذا نشعر بالخمول؟
دورة النوم تتكون من 4 مراحل، أهمها النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM).
في رمضان، السهر والنوم المتقطّع يقللان نسبة النوم العميق التي يحتاجها الجسم لإصلاح الخلايا وتجميع الطاقة، وبالتالي نشعر بالخمول والنعاس.
يُنصح بالنوم المتواصل قدر الإمكان، أو دمج فترات نوم قصيرة تساعد على تعويض نقص المرحلة العميقة.
خين بعد الإفطار، أو على الأقل تأجيله أطول فترة ممكنة.
جدول النوم في رمضان (نموذج عملي)
نموذج مقترح للصائمين العاملين:
نموذج للطلاب أو العاملين بنظام المناوبات:
الهدف هو الحصول على حد أدنى 6–7 ساعات نوم مجمّعة يوميًا.
الأسئلة الشائعة
هل كثرة النوم في نهار رمضان يُبطل الصيام؟
لا، كثرة النوم لا تبطل الصيام بالإجماع، ما دام الصائم لم يرتكب ما يفسد صيامه. ولم يرد أن النوم يؤثر في صحة الصوم.
لكن يُكره ترك العبادة والكسل بلا سبب.
كيف تتخلص من النعاس في رمضان؟
ما سبب عدم النوم في رمضان؟
الأسباب الأكثر شيوعًا:
لماذا لا أستطيع النوم أثناء الصيام؟
لأن الجسم في نهار رمضان يقلل إفراز الميلاتونين بسبب الجوع والحرارة وفقدان السوائل، ما يؤدي إلى نوم غير مستقر. تعويض الماء والالتزام بجدول نوم يساعد في حل المشكلة.
كيف تنظم نومك في رمضان؟
