04 فبراير 2026
يأتي السحور في رمضان كوجبة محورية لا تقل أهمية عن الإفطار، فهو الوقود الذي يعتمد عليه الجسم لساعات طويلة من الصيام. ومع طول النهار، يزداد احتياج الجسم إلى عناصر غذائية تمنحه طاقة مستدامة وتساعده على الحفاظ على النشاط والتركيز، ويأتي البروتين في مقدمة هذه العناصر. اختيار أطعمة غنية بالبروتين للسحور ليس رفاهية غذائية، بل خطوة أساسية نحو سحور صحي وقوي ينعكس أثره على الجسد والعقل طوال اليوم.
في هذا المقال، نستعرض أهمية البروتين في وجبة السحور، وأفضل مصادره الحيوانية والنباتية، وكيفية إعداد سحور غني بالبروتين وسهل التحضير.
لماذا يعتبر البروتين مهمًا في وجبة السحور؟
يلعب البروتين دورًا أساسيًا في بناء العضلات، ودعم المناعة، وتنظيم مستويات السكر في الدم. وخلال الصيام، يساعد البروتين على إبطاء عملية الهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، ما يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل نوبات الجوع المفاجئة.
كما أن البروتين يحدّ من فقدان الكتلة العضلية أثناء الصيام، خاصة لدى الأشخاص النشطين أو من يمارسون أي مجهود بدني خلال النهار. لذلك، فإن إدراج سحور غني بالبروتين يساهم في الحفاظ على القوة الجسدية والقدرة على أداء المهام اليومية دون إرهاق مبكر.
ما الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي للسحور؟
البروتين الحيواني، مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم، يتميز باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وهو سريع الامتصاص نسبيًا، ويمنح شعورًا قويًا بالشبع.
أما البروتين النباتي للسحور، فيوجد في البقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور. ورغم أن بعض مصادره لا تحتوي منفردة على جميع الأحماض الأمينية، إلا أن التنويع بينها يوفّر قيمة غذائية عالية، ويُعد خيارًا ممتازًا لمن يتجنبون اللحوم أو يبحثون عن أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات.
الجمع بين النوعين، أو التنويع حسب التفضيل الشخصي، هو الحل الأمثل لسحور صحي ومتوازن.
ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين للسحور؟
هناك العديد من أكثر أطعمة غنية بالبروتين التي تناسب وجبة السحور، ومن أبرزها:
هذه الخيارات تجعل من السهل إعداد وجبات سحور مشبعة بالبروتين دون تعقيد.
كيف يمكن إعداد سحور مشبع بالبروتين وسهل التحضير؟
يظن البعض أن إعداد سحور غني بالبروتين يحتاج وقتًا وجهدًا، لكن الأمر أبسط مما يبدو. يمكن الاعتماد على وصفات سريعة مثل:
التركيز على البساطة والتنوع يضمن الالتزام بسحور صحي وقوي طوال الشهر.
هل يمكن الحصول على بروتين كافٍ بدون اللحوم؟
نعم، يمكن تمامًا الحصول على احتياج الجسم من البروتين دون تناول اللحوم. البروتين النباتي للسحور متوفر في البقوليات، والحبوب، والمكسرات، ومنتجات الصويا. وعند تنويع هذه المصادر، يحصل الجسم على قيمة غذائية متكاملة.
هذا الخيار مناسب للنباتيين، أو لمن يرغبون في تخفيف استهلاك اللحوم خلال رمضان مع الحفاظ على وجبة سحور مشبعة بالبروتين.
كيف يساعد البروتين على النشاط والتركيز أثناء الصيام؟
يساهم البروتين في استقرار مستوى السكر في الدم، ما يقلل من الشعور بالتعب والدوخة خلال ساعات الصيام. كما أنه يدعم وظائف الدماغ، ويعزز التركيز واليقظة، خاصة عند دمجه مع كربوهيدرات معقدة ودهون صحية.
ولهذا، فإن اختيار أطعمة غنية بالبروتين للسحور ينعكس مباشرة على الأداء الذهني والجسدي للصائم.
أسئلة شائعة
كم كمية البروتين التي يحتاجها الصائم في وجبة السحور؟
تختلف الكمية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط، لكن بشكل عام يُنصح بأن تحتوي وجبة السحور على 20–30 غرامًا من البروتين لتحقيق الشبع والطاقة.
هل يساعد البروتين على الشعور بالشبع أثناء الصيام؟
نعم، البروتين من أكثر العناصر الغذائية التي تعزز الشعور بالامتلاء، ما يساعد على تقليل الجوع والعطش خلال النهار.
كيف أوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون في السحور؟
القاعدة الذهبية هي الاعتدال: بروتين كافٍ، كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة، ودهون صحية بكميات معتدلة. هذا التوازن يضمن سحور صحي وقوي يدعم الجسم طوال الصيام.
