16 ديسمبر 2025
أهم فوائد الرياضة في رمضان
تُعدّ الرياضة في رمضان فرصة ذهبية لإعادة ضبط الجسم وتوازنه وتعزيز صحته، وليست عبئًا كما يعتقد البعض. فالصوم يُحدث تغيّرًا فسيولوجيًا هامًا؛ حيث ينخفض مخزون الجليكوجين، فيبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة، مما يجعل حرق الدهون في رمضان بالرياضة أسرع وأكثر كفاءة. وتشير دراسات التغذية الرياضية إلى أن التمارين أثناء فترات الصيام تُحسن حساسية الإنسولين بنسبة قد تصل إلى 20–30%، وهو ما يدعم التحكم في الوزن.
كما تساعد الرياضة على:
قال تعالى: ﴿وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا﴾، وفيها إشارة إلى ضرورة الاعتدال في كل شيء، ومنها الغذاء والرياضة، لتحقيق أفضل نتائج صحية في هذا الشهر المبارك.
أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان
اختيار الوقت المناسب هو العامل الأكبر في نجاح التمرين خلال الصيام. وكل توقيت له فوائده، ولكن الأنسب يعتمد على هدفك: خسارة الوزن أم بناء العضلات؟
1. قبل الإفطار بساعة (أفضل وقت لحرق الدهون)
يعتبر هذا التوقيت الأكثر شيوعًا لمن يرغبون في حرق الدهون بسرعة. فالجسم يكون في حالة استهلاك للدهون لغياب الطاقة السريعة التي تأتي من تناول الطعام.
مميزات هذا التوقيت:
عيوبه:
من الأفضل ممارسة تمارين خفيفة إلى متوسطة مثل:
2. بعد الإفطار بساعتين (أفضل وقت لبناء العضلات)
إذا كان هدفك بناء العضلات في رمضان أو الحفاظ عليها، فهذا الوقت هو الأفضل على الإطلاق. لماذا؟
يمكن خلال هذا الوقت أداء:
3. بعد وجبة السحور بساعتين (مناسب لمن يعملون صباحاً)
قد يكون توقيت الصباح مثاليًا للنساء والرجال الذين لا يستطيعون التدريب مساءً.
مميزاته:
عيوبه:
أفضل التمارين الرياضية في رمضان
لضمان نتائج فعّالة خلال شهر الصوم، إليك أفضل أنواع التمارين:
1. تمارين الكارديو الخفيفة
مثالية قبل الإفطار، مثل:
2. تمارين المقاومة
لمن يريد تجنب خسارة العضلات في الصيام، تعتبر تمارين المقاومة أساس الشهر:
تساعد على بناء العضلات وتحفيز عملية البناء.
3. التمارين المتوسطة الشدة
مثل تمارين HIIT الخفيفة أو القفز بالحبل، ولكن يفضّل ممارستها بعد الإفطار.
4. التمدد واليوغا
تساعد على تحسين المرونة، وتقليل التوتر، وتحسين النوم.
نصائح لممارسة الرياضة في رمضان
1. لا تتمرن على معدة فارغة تمامًا إذا كنت تشعر بالدوخة
الهدف هو الاستفادة من الصيام، وليس إيذاء الجسم.
2. احرص على الترطيب بين الإفطار والسحور
نسبة الجفاف تزيد أثناء الصيام، لذلك اشرب 2 إلى 2.5 لتر ماء يوميًا.
3. تناول كمية كافية من البروتين
للمحافظة على الكتلة العضلية، يحتاج الرياضي إلى 1.2–1.8 غرام بروتين لكل كغم من الوزن موزعة بين الإفطار والسحور.
وهنا تظهر أهمية السؤال: ما هي كمية البروتين للرياضيين في رمضان؟
الكمية يجب أن تُوزع على وجبتين أساسيتين لضمان الامتصاص.
4. ركّز على جودة السحور
السحور يجب أن يحتوي على:
5. لا تكثر من القهوة بعد الإفطار
لأنها تُسبب فقدان السوائل وقد تزيد من الجفاف أثناء النهار.
لأن النوم هو الوقت الذي يبني فيه الجسم العضلات ويُصلح الخلايا.
رمضان ليس الوقت الأمثل لزيادة الكتلة العضلية بشكل كبير، ولكنه ممتاز لـ:
أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان لخسارة الوزن
إذا كان هدفك الأساسي هو خسارة الوزن، فهذا هو الترتيب المثالي:
1. أفضل توقيت: قبل الإفطار بساعة → أعلى معدل حرق دهون.
2. المدة المثالية: 30–45 دقيقة من كارديو خفيف إلى متوسط.
3. النظام الغذائي:
- تجنب السكريات البسيطة بعد الإفطار.
- ركّز على بروتين وخضروات ونشويات معتدلة.
4. المتابعة: التمرين 4–5 مرات أسبوعيًا يكفي لنتائج واضحة خلال الشهر.
وقد قال النبي ﷺ:
« المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف ». وهذا يشمل قوة الجسد والصحة والقدرة على العبادة.
خلاصة
ممارسة الرياضة في رمضان ليست فقط ممكنة، بل مفيدة وفعّالة إذا تم اختيار الوقت الصحيح والنوع المناسب من التمارين.
مع الترطيب، والبروتين الكافي، والنوم الجيد، ستحقق نتائج مدهشة خلال شهر واحد بإذن الله.
